Лучше всего расслабиться поможет эта тренировка: уделите всего 15 минут

Тяжелые тренировки, неправильная поза во сне или же сидячая работа могут привести к перенапряжению мышц. Из-за этого у вас могут возникнуть неприятные ощущения, дискомфорт и даже боль. Справиться с этим напряжением поможет МФР-тренировка.

Фото: freepik.com is licensed under Public domain

Предметы для спорта

МФР — это миофасциальный релиз или самомассаж, позволяющий ускорить восстановительные процессы в мягких тканях и улучшить кровоток.

"Попробуйте делать комплекс три раза в неделю или по несколько упражнений каждый день как зарядку", — цитирует "Чемпионат" фитнес-тренера Викторию Мараховскую.

Для выполнения упражнений вам потребуется мячик или специальный ролл МФР.

Упражнения:

МФР грудного отдела позвоночника

• Сядьте на коврик, ноги согните, стопами упритесь в пол, ноги на ширине плеч.
• Опустите корпус на коврик, МФР-ролл расположите так, чтобы он оказался на уровне лопаток, когда вы ляжете на него.
• Подкрутите таз, руки сомкните за головой, но не давите на затылок. Локти направьте друг к другу
• Поднимаете таз и, слегка толкая себя ногами, на выдохе медленно прокатываете грудной отдел позвоночника (грудной отдел заканчивается там же, где рёбра).
• Не помогайте движению поясничным и шейным отделами позвоночника.

МФР ягодиц с роллом

• Сядьте на коврик, одну ногу согните и уприте в пол, вторую вытяните. Руки поставьте за спину.
• Поднимите корпус и положите ролл под ягодицу вытянутой ноги.
• Опираясь на руки и согнутую ногу, прокатывайте ягодичную мышцу вытянутой ноги.
• Затем согните вытянутую ногу в колене и положите носок на бедро опорной ноги, смещая положения ягодицы на ролле немного в сторону. Повторите прокатывающие движения.
• Сделайте на другую сторону.

МФР задней поверхности бедра

• Сядьте на коврик, одну ногу согните и уприте в пол, вторую вытяните. Руки поставьте за спину. Положите ролл под бедро вытянутой ноги.
• Опираясь на руки и согнутую ногу, оторвите таз от пола и прокатывайте бедро вытянутой ноги, не прекращая движение, вращайте ногу, смещая акцент то на внутреннюю, то на внешнюю часть бедра.
• Следите, чтобы ролл не прокатывался слишком близко к колену.
• Повторите упражнение на вторую сторону.