Концентрат витаминов, антиоксидантов и жирных кислот — нутрициолог назвала самые полезные для здоровья семена
Семена — это не просто еда, а живой концентрат энергии, витаминов, антиоксидантов и жирных кислот. Семена запускают жизнь — и могут помочь запустить восстановление в теле, если знать, каким отдавать предпочтение и как правильно их употреблять. Рекомендации специально для читателей портала sb.by подготовила российский нутрициолог Татьяна Весна.
Фото freepik
1. Семена льна — сила для гормонов и кишечника. Они богаты омега-3 жирными кислотами, лигнанами (фитоэстрогены) и растворимой клетчаткой. Улучшают перистальтику, снижают уровень воспаления, особенно при предменструальном синдроме, климаксе, гормональном дисбалансе.
Как употреблять: только в молотом виде, иначе они просто пройдут транзитом. 1–2 ч. л. в день, лучше замочить или добавлять в каши, смузи, салаты.
2. Семена чиа — гидратор на клеточном уровне. Чиа впитывают воду как губка, образуя гель. Он действует как пребиотик, улучшает моторику кишечника и помогает удерживать влагу в клетках.
Как употреблять: замачивайте 1–2 ст. л. минимум на 30 минут, а лучше на ночь. Добавляйте в десерты, смузи, пудинги.
3. Тыквенные семечки — поддержка печени. Известны антигельминтным действием, богаты цинком, магнием, аминокислотами. Особенно полезны при утомлении, выпадении волос, раздражительности.
Как употреблять: можно сырые, слегка подсушенные. Хорошо добавлять в салаты или делать «молоко», взбивая с водой и специями.
4. Конопляные семена — веганский суперпротеин. Содержат полный набор аминокислот, включая все незаменимые, а также омега-3 и омега-6 в идеальном соотношении.
Как употреблять: очищенные, не жареные. 2–3 ст. л. в день — в смузи, каши, на фрукты.
5. Кунжут — король кальция. Идеален при остеопении, для поддержания женского здоровья, волос и ногтей. Особенно полезен черный кунжут: он более богат микроэлементами.
Как употреблять: перемолоть в пасту (тахини) или в муку, добавлять в соусы, заправки, посыпки. Желательно замачивать на 6–8 часов.
6. Подсолнечные семечки — вкусный антистресс. Богаты витамином Е, магнием и селеном. Поддерживают сердце, нервную систему и кожу.
Как употреблять: лучше свежие, не жареные. Можно слегка подсушить. Перемалывать в песто, пасты, добавлять в блюда.
Эксперт объяснила, как употреблять семена, чтобы польза была максимальной:
— Замачивание снижает уровень антинутриентов (фитаты, ингибиторы ферментов), делает минеральные вещества более доступными. Некоторые семена (особенно лен, кунжут) усваиваются только в измельченном виде — используйте кофемолку. Важно не перегревать семена: высокая температура разрушает жирные кислоты. Лучше добавлять в уже готовые блюда.
Татьяна Весна акцентировала, что семена нужно хранить в стеклянной банке в темном прохладном месте, а молотые — в холодильнике.
МИКС ИЗ СЕМЯН ДЛЯ ЭНЕРГИИ И ГОРМОНАЛЬНОГО БАЛАНСА:
2 части молотого льна, 1 часть чиа, 1 часть кунжута, 1 часть тыквенных семечек
Храните в холодильнике, ешьте по 1–2 ч. л. в день — с фруктами, кашами, салатами.
— Семена — это пища, которая пробуждает, — подчеркнула нутрициолог. — Они активируют обмен веществ, помогают гормонам работать, а клеткам — обновляться. Начните с малого: выберите 1–2 вида, замочите, измельчите, добавьте в свое утро — и наслаждайтесь тем, что с каждым днем вы будете становиться бодрее и энергичнее.
В чем польза черемши и кому она противопоказана — отвечает нутрициолог