Как справиться с тревогой, рассказала клинический психолог АлтГУ

В чем причина тревоги, нормальна ли она и как справиться с этим состоянием самостоятельно? Об этом на открытой лекции в Алтайском государственном университете рассказала кандидат психологических наук, доцент кафедры клинической психологии Юлия Трофимова.

«Нестабильность, неопределенность, сложность, неоднозначность мира создают почву для тревоги, и нам нужно учиться с ней жить и справляться. Тревога – это важный механизм, она связана с мощнейшим ресурсом поиска выхода из какой-то сложной ситуации. Если мы говорим о нормальной, адекватной тревоге, она дает нам возможность мобилизовать организм, свои знания и свой опыт, чтобы преодолеть неопределенность и принять решение. Тревога как феномен присуща любому. Я не знаю человека, который хотя бы иногда не тревожился и не волновался. Главное, чтобы это было в рамках психологического здоровья», - отметила Юлия Трофимова.

Арон Бек, известный специалист в области когнитивно-поведенческой терапии, говорил: «Страх и тревога – такие же нормальные явления, как еда, сон и дыхание. Поскольку мы нуждаемся в них для выживания, было бы опасно устранить все страхи и тревоги из жизни». Тревога и страх обладают защитной функцией – мы не бежим сломя голову через дорогу, мы останавливаемся и смотрим на светофор.

Главный вопрос всех «тревожников» - «А что, если…». Что будет, если я не смогу выступить? Если она не придет на свидание? Если я опоздаю? Этот вопрос начинает формировать тревожные мысли, прогнозирование ситуаций – формируется некоторая мобилизация и готовность к преодолению трудностей.

Важно отличать тревогу от страха. Страх имеет четкие границы: я боюсь высоты, пауков, собак и т.д. Страх может сопровождать человека всю жизнь. Тревога же не имеет четкого объекта. Человек не всегда может четко сказать, из-за чего он тревожится.

Симптомы тревоги испытывал, пожалуй, каждый из нас. В этом состоянии у человека меняется поведение, движения, мимика, у него дрожит голос. Может изменяться артериальное давление, учащаться пульс, усиливаться потоотделение, краснеть лицо и шея. Может даже нарушаться сон.

Психолог выделяет следующие причины тревоги:

• Ожидание беспредметной и неопределенной опасности. Например, сдача экзамена – вы учили, все знаете, но все равно переживаете, как сдадите.
• Первичная реакция человека на состояние беспомощности. Вы вдруг попадаете в ситуацию, где непонятно, как действовать. Например, опоздали на самолет – вы в другой стране, самолет улетел, как быть?
• Реакция на глубокое сильное потрясение каким-либо событием. При этом события эти могут быть как связаны лично с вами, так и с вашими родными, друзьями или знакомыми. Например, ваш друг потерял близкого ему человека, а вы в силу сильной эмоциональной связи с ним невольно попадаете в ситуацию тревоги.
• Гипертрофированная реакция на реальную или воображаемую опасность. Психолог привела случай из практики, когда мама полуторогодовалого малыша переживала, что он очень покладистый, ведь через 20 лет он может найти себе девушку, которая будет им командовать.

Тревожатся люди по разным поводам, основными зонами тревоги являются здоровье, семья и друзья, финансы, рутина и повседневные дела, работа и учеба.

«Важно понимать, что тревога может быть истинная, когда мы рассматриваем ее как мобилизационный ресурс, она помогает избежать опасности – входя в темный подъезд, вы прислушиваетесь, чтобы не попасть в неприятную ситуацию. При этом после того, как тревожная ситуация закончилась, тревога бесследно исчезает. А есть неадекватная, ложная тревога, которая порой требует профессиональной помощи. Она опирается на искаженную оценку угрозы. Например, вы знаете все ответы на вопросы экзамена, но уверены, что все равно не сдадите. Такая тревога не мобилизует, а дезорганизует человека, превращается в панику, мешает полноценной жизни», - отмечает Юлия Трофимова.

Чтобы понимать, как действовать, нужно знать правила функционирования тревоги:

• Поиск опасностей. Сознание человека, который тревожится, заточено на контроль ситуации. Человек ожидает опасности, он хочет предвидеть любые угрозы, считает, что лучше думать о несуществующих опасностях, чем прокараулить единственную реальную. Сознание работает в напряженном поиске угрозы.
• Катастрофизация опасности. Человек считает, что все потенциальные опасности и негативные прогнозы непременно реализуются, и он не сможет этого пережить.
• Гиперконтроль. Суть этого правила заключается в следующем: мало того, что человек ищет опасность, он еще пытается контролировать себя и все происходящие вокруг события. Он считает, что способен влиять на то, чтобы негативные события никогда не случались, и что ослабив контроль, он притянет опасность.
• Избегание и бегство. Человек, живущий по правилам тревоги, избегает новых отношений, незнакомых ситуаций, трудностей. Он старается меньше взаимодействовать с окружающим миром. Он считает, что любые риски можно сгладить, просто избежав встреч с ними.

Эти правила захватывают человека и действительно делают его жизнь трудной. Но есть правила спокойствия, которые помогут справиться с тревогой.

1. Опираться на факты реальности. У человека существует два режима: «автоматический» и «ручной». «Автоматический» машинально создает негативные мысли, опирается на имеющиеся иррациональные установки. Он требует принудительной остановки, включение другого режима – «ручного». Нужно понять: где я? что происходит? какова реальность? Есть простой способ «заземлиться» - работа с дыханием, которая помогает привести мозг, запускающий тревожный режим, к нормальной функционированию. Это так называемое «квадратное дыхание»: сделайте четырехсекундный вдох, задержите дыхание на 4 секунды, затем четырехсекундный выдох, и снова задержка дыхания на 4 секунды. Повторяем эти действия 3-5 минут. После этого вы сможете осознать себя в окружающем пространстве, понять, что происходит, почему вы тревожитесь.
2. Еще одно важное умение – позитивно мыслить, этому нужно учиться. Когда мы говорим «мне жить невыносимо, я не справлюсь», мы так и чувствуем. Но когда мы говорим «да, ситуация некофмортная и потребует от меня больших усилий», мы понимаем, что мы в состоянии это сделать.
3. Оценивать реальные последствия. Мы должны помнить, что мы не равны тревожным мыслям и переживаниям. Вы не одни - у вас есть семья, друзья, знакомые, наконец, эксперты, которые могут помочь (врачи, психологи и т.д.). Иногда может помочь случайный человек, с которым вы поделились своими переживаниями в автобусе.
4. Отпустить ситуацию. Важно понимать, что вы не всесильны, и гиперконтроль не всегда может помочь. Зона вашего влияния ограничена. Вы можете отвечать за свои чувства, действия, слова, отношение к себе и другим людям, следование правилам, свои решения, а также количество совершаемых вами усилий. Но вы точно не можете решить, что о вас подумают окружающие. Вы не можете регулировать события, происходящие в прошлом, но можете регулировать свое к ним отношение. Вы не можете отвечать за выбор других людей, не несете ответственность за их чувства, за то, что они говорят. Кроме того, вы не можете влиять на погоду, природу, какие-то социальные явления. «Как только вы поймете, что можете создавать спокойный мир вокруг себя, контролируя свои чувства, выстраивая отношения, создавая свои правила, вы сможете этот свой мир контролировать. Все, что выходит за его пределы, не поддается вашему контролю», - отмечает психолог.
5. Еще один совет – перестать обесценивать свою способность решать проблемы. Каждый из нас делаем огромное количество дел, важно это принимать и делать это совей опорой.
6. Искать и проживать тревогу. Избегание – это признак тревоги. Избегание общения, выполнения каких-то важных и сложных дел, уклонение от неприятных ситуаций, дезадаптивные стратегии вроде алкоголя и курения – все это точно не помогает проживать тревогу.
7. Принять тревогу – это значит действовать, несмотря на тревогу. Специально искать дискомфорт и радоваться любым неудобствам. Идти только на разумные риски.

«Помните, что умение делать то, что тревожит, уменьшает тревогу, ослабляет контроль и увеличивает уверенность в себе. Там, где страшно – там зона роста. Это мощный вариант для продвижения вперед. Страшно? Идем!»,  -подчеркивает Юлия Трофимова.

Если вам трудно самостоятельно справляться с тревогой, это повод обратиться к специалисту. Если ваша тревога не имеет существенных причин, не поддается сознательному контролю, истощает вас, мешает нормальной жизни – обратитесь к психологу или психотерапевту!