Weniger süß? Mit diesen Tipps auf Zucker verzichten
In vielen Lebensmitteln ist Zucker zu finden, obwohl er als besonders ungesund gilt. Wie Sie überflüssigen Zucker aus Ihrer Ernährung streichen.
Nicht nur in Süßigkeiten und Kuchen lauert besonders viel Zucker. Auch in verarbeiteten Produkten wie Ketchup, Fruchtjoghurt oder Müsli enthalten eine Menge zugesetzten Zucker. Viele Menschen nehmen so – häufig ganz ohne es zu merken – viel zu viel der weißen Süße zu sich. Denn was gut schmeckt, ist oft problematisch: Zucker begünstigt Übergewicht und Krankheiten wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Beschwerden. Wer seinen Zuckerkonsum verringern oder sogar ganz auf Zucker verzichten möchte, sollte sich daher an ein paar einfache Tipps halten.
Zuckerfrei Leben: Auf welche Lebensmittel Sie verzichten sollten
Laut Experten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte Zucker maximal zehn prozent der gesamten Energiezufuhr ausmachen. Bei einer täglichen Energiezufuhr von 2000 Kalorien sind das maximal 50 Gramm Zucker, was so viel wie drei gehäuften Esslöffeln Zucker entspricht. Dazu zählen neben allen zugesetzten Zuckern auch Honig und Fruchtsäfte.
Der Verzicht auf zugesetzten und raffinierten Zucker ist häufig kniffliger als nur Süßigkeiten wegzulassen. Süße Getränke wie Soft-Drinks, Trinkjoghurts und Fruchtsäfte enthalten viel Zucker. Aber auch fertige Dressings und Tiefkühlgerichte aus dem Supermarkt sind voll davon. Besser ist es, ganz auf diese Produkte zu verzichten. Wer sich hin und wieder dazu verführen lässt, Fertig-Lebensmittel zu kaufen, sollte jedoch einen kritischen Blick auf die Zutatenliste werfen, empfiehlt die Techniker Krankenkasse.
Zucker kann sich hinter Bezeichnungen, die auf „-ose“ enden, wie etwa Fruktose (Fruchtzucker), Dextrose und Glukose (beides Traubenzucker), Laktose (Milchzucker), Maltose (Malzzucker) und Saccharose (Kristall- oder Haushaltszucker) verstecken. Auch Maltodoxtrin und Sirupe wie Ahorn-, Reis-, Malz- oder Maissirup sowie Agaven- oder Apfeldicksaft weisen auf flüssigen Zucker hin.
Bananen, Beeren und Trockenfrüchte für gesunde Süße
Zuckrige Müslis und Cornflakes sind oft die erste Zuckerfalle des Tages. Viele industriell hergestellten Müslis enthalten große Mengen Zucker. Wer seinen Zuckerkonsum verringern möchte, sollte daher sein Müsli selber zubereiten und zu zuckerarmen Zutaten wie Haferflocken und Nüsse greifen. Warmer Porridge oder ein Birchermüsli sind gesund und lassen sich ganz einfach vorbereiten.
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Trockenfrüchte wie Feigen, Datteln oder getrocknete Aprikosen enthalten zwar auch Fruchtzucker. In kleinen Mengen eignet sich das Trockenobst allerdings bestens als gesunder Zuckerersatz. In Pfannkuchen kann der Zucker zudem durch eine Banane ersetzt werden. Die natürliche Süße der Frucht macht den Pfannkuchen zudem besonders schmackhaft. Auch Heidelbeeren, Himbeeren und Erdbeeren geben dem Frühstück eine gesunde Süße und enthalten dabei nur sehr wenig Fruchtzucker.
Auf zuckerhaltige Snacks verzichten: Welche gesunden Alternativen gibt es?
Kommt der Heißhunger nach etwas Süßem auf, muss es schnell gehen. Auch gesunde, zuckerarme Snacks können die Gelüste stillen. Gegen den kleinen Hunger zwischendurch sind Nüsse, ein hart gekochtes Ei oder Gemüsestreifen mit einem selbst gemachten Dip eine gesunde und zuckerfreie Alternative, wie die Experten von Öko-Test empfehlen.