Мостик становится неэффективным из-за опоры на носки и прогиба поясницы — предупреждает тренер

Мостик — одно из самых эффективных упражнений для тренировки ягодиц, но важно соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов. Старший тренер международной сети студий балета и растяжки, Акулина Бахтурина, раскрывает основные ошибки, которые чаще всего встречаются при выполнении этого упражнения.

Переизгиб поясницы

Одна из самых частых ошибок — это чрезмерный прогиб в пояснице, что приводит к лишнему напряжению и компрессии. Важно слегка подкрутить таз, сжать ягодицы и держать поясницу нейтральной. Подъем должен происходить за счет таза, а не спины.

Неправильная опора на стопы

Часто при выполнении ягодичного моста люди склонны опираться на носки или переднюю часть стопы, что снижает эффективность упражнения. Важно ставить пятки на одной линии с коленями, чтобы нагрузка правильно распределялась и фокусировалась на ягодичных мышцах, а не на квадрицепсах. Такая техника позволяет максимально активировать нужные мышцы и улучшить результаты.

Пассивные ягодицы

Когда ягодицы не включаются в работу, а все выполняют квадрицепсы и поясница, упражнение теряет свою эффективность. Чтобы этого не произошло, на верхней точке упражнения стоит задержаться на 1-2 секунды с максимальным сжатием ягодиц.

Слишком большой вес без контроля

Использование большого веса без правильного контроля приводит к травмам. Лучше всего сначала освоить движение с собственным весом, а затем постепенно добавлять утяжеление, будь то гантель, резинка или штанга. Также важно, чтобы технику контролировал опытный тренер.

Уточнения

Шта́нга (от нем. Stange - "стержень, прут") — спортивный снаряд для поднятия веса в тяжёлой атлетике и пауэрлифтинге.