Витамин Д зимой: как восполнить дефицит и сколько нужно — советы эксперта

Витамин D — это не просто жирорастворимый витамин, а важный «солнечный гормон», который необходим нашему телу для прочных костей, здоровья кожи, работы иммунной системы, производства инсулина, регуляции роста и дифференцировки клеток костного мозга, для защиты от раковых клеток и для других важных процессов организма. Зачем нам зимой этот витамин и как пополнять его запасы, рассказала Ольга Титова, эксперт по питанию и образу жизни.

Витамин D (кальциферол) включает в себя холекальциферол (D3) и эргокальциферол (D2). Витамин D3 может вырабатываться организмом самостоятельно из холестерина под воздействием ультрафиолетовых лучей солнечного света на открытые участки кожи и, также, может поступать из пищи. Витамин D2 синтезируется в растениях/растительной пище.

Откуда получаем витамин D

Солнце — это основной источник витамина D (~80%). Когда солнечный свет/лучи попадают на кожу, то наш организм самостоятельно производит витамин D.

Еда — дополнительный источник витамина D. Например: печень трески, сельдь, лосось, сардины, скумбрия, желток яиц от кур свободного выгула, качественное сливочное масло, сметана жирностью от 30% от коров на свободном выгуле, зеленый горошек, грибы.

Добавки — это запасной вариант. Если недостаточно солнечного света (зависит от климата и региона проживания) и присутствует нарушение усвоения из пищи.

Почему не хватает

Дефицит витамина D имеет несколько первопричин. Это место проживания и климатические условия. В средней полосе в холодное время года недостаточно солнца, которое необходимо для синтеза витамина D в организме.

Мы мало времени проводим на улице в светлое время дня. Чаще всего днем на работе в офисе/здании, мало времени на прогулку на улице в дневное время, передвижение часто на машине/транспорте. В результате: не получаем естественный витамин D3.

Провокаторами выступают хронические заболевания, особенно часто, при проблемах с работой печени, почек, при деменции — возникают проблемы с синтезом витамина D в организме.

Дефициты других витаминов и минералов, без которых не происходит полноценно метаболизм витамина D. Больше всего влияют на усвоение витамина D: Омега-3, магний, цинк, витамин А, К.

Низкое качество продуктов, например: рыбу часто выращивают на закрытых фермах, что существенно влияет на количество естественного витамина D из жирных пород рыбы. Яйца и сыры от животных, которые не гуляют на природе, в полях — это снижает количество витамина D в натуральном виде в продуктах, которые «дают» животные.

Лишний вес и ожирение. Витамин накапливается в жировой ткани, что ведет к уменьшению его концентрации в системе кровообращения. Кроме этого, люди с лишним весом ведут пассивный и малоподвижный образ жизни, мало гуляют на свежем воздухе, а значит, реже бывают на солнце.

Нужно ли всем людям витамин D в виде добавки

Нет, все очень индивидуально. Первое, что нужно — это сдать анализ крови на статус витамина D. По результатам проконсультироваться с врачом, чтобы была корректная и безопасная рекомендация. Важно: не назначать самостоятельно дозировку, особенно, выше 1000 МЕ (международные единицы).

Таким образом, важно подходить комплексно в решении вопроса с восполнением витамина D. Поддерживайте активный образ жизни и питайтесь разнообразно, не пренебрегайте консультацией врача и сдачей анализов — так будете точно знать, какой уровень витамина D конкретно в вашем организме и какое количество в виде добавки требуется.