С возрастом поддержание мышечной массы становится одной из ключевых задач для сохранения активности и независимости. Всё больше исследований показывают, что обычная ходьба способна сыграть в этом решающую роль, если соблюдать определённый минимум шагов в день.
Причём цель оказывается вполне достижимой и не требует экстремальных усилий. Об этом сообщает испанская газета Telva со ссылкой на эксперта по долголетию.
Сколько шагов в день нужно после 45 лет
Современные научные данные всё чаще сходятся в одном: ходьба остаётся самым доступным и устойчивым инструментом для здоровья и долголетия. Особенно на фоне возрастных изменений, когда мышечная масса начинает снижаться быстрее.
Доктор Себастьян Ла Роса, специалист по вопросам долголетия, ссылаясь на исследования, проведённые в Японии — стране с одним из самых высоких показателей продолжительности жизни, отмечает чёткий ориентир. По его словам, ежедневная активность на уровне чуть более восьми тысяч шагов помогает предотвратить потерю мышечной массы у людей в возрасте от 45 до 74 лет.
"Чуть более восьми тысяч шагов предотвращают потерю мышечной массы у людей в возрасте от 45 до 74 лет", — отмечает эксперт по долголетию Себастьян Ла Роса.
Этот показатель важен не только с точки зрения физической формы. Потеря мышечной массы напрямую влияет на подвижность, устойчивость, скорость восстановления и общее качество жизни во взрослом возрасте.
Почему больше — не всегда значит лучше
Ла Роса подчёркивает, что превышение отметки в восемь тысяч шагов не обязательно даёт дополнительные преимущества. Ключевая задача — не рекорды, а стабильное сохранение силы и функциональности организма.
"Потеря мышечной массы значительно снижает качество жизни во взрослом возрасте", — говорит он.
Для тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни, даже небольшие изменения дают эффект. Исследования показывают, что уже при уровне около 2 500-2 700 шагов в день снижается риск смертности и сердечно-сосудистых заболеваний. И всё это — без бега и интенсивных тренировок, за счёт постепенного увеличения активности.
Почему ходьба считается основой долголетия
Кардиолог Хосе Луис Саморано подчёркивает значение этой привычки в повседневной жизни.
"Ходьба должна стать национальным видом спорта", — отмечает он.
За внешней простотой скрывается целый комплекс доказанных эффектов. Регулярные прогулки помогают снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, стабилизируют уровень сахара в крови, улучшают сон и настроение. Дополнительно уменьшается уровень стресса, повышается энергия, активнее сжигается жир и, при достаточной нагрузке, поддерживается мышечная масса.
Важно и то, что ходьбу легко встроить в распорядок дня. Даже тридцати минут в день достаточно, чтобы приблизиться к рекомендуемому количеству шагов.
Важна не только цифра, но и качество движения
Тренер Альваро Пуче обращает внимание на ещё один важный момент: механический подсчёт шагов не гарантирует результата.
"Без правильной интенсивности упражнения, как правило, неэффективны", — подчёркивает он.
По его словам, улучшить эффект помогают изменения темпа, ускоренные отрезки, маршруты с подъёмами, лестницы и неровный рельеф. Такое разнообразие заставляет мышцы работать активнее и стимулирует организм адаптироваться без необходимости в тренажёрах или спортзале.
Сравнение: малоподвижный день и активная ходьба после 45
При сидячем образе жизни мышцы постепенно теряют объём и силу, а восстановление замедляется. Ходьба же поддерживает постоянную умеренную нагрузку, которая безопасна для суставов и подходит для регулярной практики.
В отличие от редких интенсивных тренировок, ежедневные прогулки создают накопительный эффект. Это особенно важно после 45 лет, когда организму требуется стабильность, а не перегрузка.
Плюсы и минусы ориентации на шаги
Подсчёт шагов помогает контролировать активность и формировать привычку движения. Такой подход прост и не требует специального оборудования.
- Доступность и низкий порог входа.
- Поддержка мышечной массы и выносливости.
- Положительное влияние на сердце, сон и обмен веществ.
При этом важно помнить, что сами по себе шаги без изменения темпа и рельефа могут со временем перестать быть стимулом. Поэтому полезно добавлять вариативность и следить за интенсивностью.
Советы шаг за шагом для сохранения мышечной массы
Стремитесь к уровню около 8 000 шагов в день.
Если вы начинаете с нуля, увеличивайте нагрузку постепенно.
Добавляйте ускорения и подъёмы в привычные маршруты.
Следите за осанкой и активной работой рук.
Сочетайте ходьбу с упражнениями для мышц кора и ног.
Популярные вопросы о шагах после 45 лет
Сколько шагов достаточно для здоровья, если нет времени?
Даже 2 500-3 000 шагов в день уже дают заметную пользу и снижают риски.
Нужно ли обязательно доходить до 10 000 шагов?
Нет, исследования показывают, что около 8 000 шагов вполне достаточно для поддержки мышечной массы.
Что лучше: ходьба или силовые тренировки?
Ходьба отлично поддерживает базовую активность, но силовые упражнения могут дополнительно усиливать эффект при хорошем самочувствии.