Зимой на «обогрев» организма энергии тратится больше. Самый быстрый источник «подзарядить батарейки» — сладости. Накануне праздников полки магазинов так и манят разнообразными красочными упаковками с лакомствами. На что обращать внимание при выборе вкусняшек, чтобы не набрать лишних килограммов, что относится к полезным сладостям, чем можно заменить сахар? Корреспондент «НГ» разбиралась вместе с нутрициологом и врачом.
«Правильные» лакомства
По себе замечаю, что с наступлением зимы все чаще хочется сладенького. Если летом отказаться от калорийных пирожных и конфет было легко, то сейчас уговорить организм на полезные перекусы практически не получается. На завтрак кофе с шоколадкой для бодрости, печенье — за компанию с коллегами. Из «сладкого плена» выбраться нелегко.— С наступлением холода уменьшается солнечный свет, что снижает синтез серотонина — гормона стабильного настроения. Организм знает быстрый способ поднять его уровень — простые углеводы. Отсюда — тяга к сладкому, выпечке, мучному. Зимой телу требуется больше энергии на терморегуляцию. Мозг воспринимает быстрые углеводы как самый доступный ресурс, соответственно, усиливается аппетит. К чрезмерной тяге к шоколаду и другим сладостям может привести повышенная тревожность, недостаток магния. Важную роль играет соблюдение режима дня. Зимой светлеет поздно, темнеет рано, сбиваются циркадные ритмы, что ведет к недосыпу. Недостаток сна может усилить чувство голода. Когда рацион беден белком и жирами, мозг ищет «быстрый» источник удовольствия — сахар, — конкретизирует нутрициолог Евгения Никонова.
Чем заменить булочки, пирожные, конфеты? Эксперт советует присмотреться к более полезным альтернативам:
— Фрукты и орехи — важный элемент правильного питания. Медленный сахар сочетается с полезными жирами, клетчаткой. Такой «микс» дает насыщение, поднимает настроение без скачков глюкозы. Горький шоколад (какао от 75 до 90 %) содержит магний, антиоксиданты и другие полезные вещества. Достаточно съедать всего несколько кусочков в день, до 40 граммов. Продукт не может заменить полноценный прием пищи, хотя и даст заряд бодрости и сил.
Нутрициолог напоминает, что замороженные ягоды не менее полезны, чем свежие. В них сохраняется большая часть витаминов. Можно варить из них морсы, добавлять в каши, йогурты.
— Среди полезных домашних сладостей выделю овсяное печенье на банане, энергетические батончики из орехов и сухофруктов, маффины на муке цельного помола. Советую попробовать сырники или запеканку без сахара. Сладость блюду придадут ягоды, банан или немного меда. Полезны финики, курага, чернослив, в них содержится много клетчатки, железа, калия. Но сухофрукты калорийны. Максимум рекомендую съедать две-три штуки за раз.
Вместо булки — прогулка
Врач-гигиенист Глубокского районного центра гигиены и эпидемиологии Анастасия Куликовская обращает внимание, что излишнее употребление сладкого может приводить к серьезным проблемам со здоровьем — избыточный вес, диабет, сердечно-сосудистые заболевания:— Сегодня все больше людей стараются следовать принципам здорового питания. Простые углеводы, в том числе конфеты, выпечку, важно ограничивать. Для хорошего самочувствия необходимо сбалансированное питание, обеспечивающее поступление достаточного количества белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и клетчатки. Достичь этого можно, если в рационе присутствуют продукты из всех групп: молочные, мясные, рыбные, злаки, фрукты, овощи и орехи. Та же замена сахара подсластителями в чае или десерте на фоне всех углеводов, которые мы употребляем в больших количествах, — это капля в море. Важно скорректировать всю систему питания, образ жизни.
По мнению специалиста, необходимо отдавать предпочтение местным продуктам питания и ограничить употребление товаров с высоким содержанием насыщенных жиров, соли и добавленных сахаров, таких как фастфуд.
Желание съесть вкусненького связано с различными факторами, ведь сахар активирует в мозге «систему вознаграждения», повышая уровень дофамина. Недостаток энергии, психическое состояние, загруженность на работе могут усугублять ситуацию.
— Каждый организм уникален, поэтому одни жалуются, что заедают стресс, а у других любые переживания, наоборот, отбивают аппетит. Нередко желание перекусить конфетой, печеньем приходит просто от скуки. Важно контролировать то, что мы съедаем в течение дня, а также организовать свободное время с пользой. Вижу, что и в моем родном городе Глубокое, и в целом по стране созданы условия для интересного досуга: плавание, занятия волейболом, в тренажерном зале и многое другое. Активность и настроение повышаются даже при ходьбе. Также советую следить за цифровой гигиеной. Контролировать, сколько времени мы проводим в социальных сетях, оценивать качество потребляемого контента, — советует врач-гигиенист.
СОБЛЮДАТЬ МЕРУ
В «Белгоспищепроме» рассказали, что к зимним праздникам кондитерские предприятия страны изготовят около трех миллионов новогодних подарков с конфетами на любой вкус. Важно, чтобы малыши не ели вкусняшки бесконтрольно. Сколько сладкого можно детям? Евгения Никонова приводит рекомендации ВОЗ и нутрициологов:
— Не более 10 % суточной нормы калорий из добавленного сахара. Для большинства детей это 20—25 граммов сахара в день (маленький батончик шоколада или 150 миллилитров сладкого напитка полностью закрывают норму). У детей слабая гормональная регуляция. Чувствительность к инсулину выше, скачки сахара происходят быстрее, что может привести к гиперактивности, а потом резкому упадку энергии. Чем раньше ребенок привыкнет к сладкому, тем выше риск набора лишнего веса, развития кариеса, избирательности в еде. Высокий сахар снижает активность иммунных клеток, что особенно актуально зимой. Питание в первую очередь должно быть сбалансированным и разнообразным — это один из факторов, который способствует нормальному нервно-психическому и интеллектуальному развитию.
НА ЗАМЕТКУ
Компании активно выводят на рынок новые продукты: йогурты, сырки, напитки, батончики с заменителями сахара. Покупатели все чаще выбирают «ЗОЖ-сладости», чтобы снизить углеводную нагрузку на организм. На днях в магазинах появилось диетическое ванильное мороженое, в составе которого сорбит — натуральный сахарозаменитель растительного происхождения, который добывают из рябины, слив и других ягод и фруктов. Калорийность продукта чуть более 200 ккал на сто граммов.
Евгения Никонова отмечает, что натуральные сахарозаменители (стевия, эритрит, ксилит, сироп топинамбура) не повышают уровень сахара в крови, не вызывают резких скачков инсулина. Но в то же время могут вызывать вздутие и дискомфорт. Искусственные сахарозаменители (аспартам, сукралоза, ацесульфам-K) не дают организму энергии, и мозг продолжает требовать сладкое. Также они могут нарушать микробиоту, у некоторых людей повышают аппетит.
— Сами по себе сахарозаменители безопасны при умеренном употреблении, но большинство «диетических» сладостей — маркетинг, ведь многие продукты все равно содержат много калорий, жиров, усилителей вкуса, — отмечает Евгения Никонова.
hilkok@sb.by