Отжимания с шагом вперед — это отличное упражнение, которое помогает развить не только силу рук, но и координацию, а также прорабатывает мышцы стабилизаторы. Это упражнение требует использования всего тела, и его можно адаптировать для различных уровней подготовки.
Техника выполнения упражнения
Отжимания с шагом вперед активируют мышцы рук, груди и стабилизаторы, такие как пресс и спина. Для поддержания устойчивости корпуса работают также мышцы ног.
Шаги выполнения
Встаньте в упор на колени и ладони, расположив их на ширине плеч.
Поднимите левую ногу и вытяните её параллельно полу.
На вдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью к полу, удерживая таз в прежнем положении. Плечи и грудная клетка должны уходить вниз, а левая нога — подняться выше параллели с полом и стать на одной линии с туловищем.
На выдохе перенесите вес на правое колено. Резко оттолкнитесь руками от пола, поднимите туловище перпендикулярно полу и вынесите левую ногу на шаг вперед.
Приподнимите левую ногу от пола и отведите её назад и в сторону, удерживая равновесие на правом колене.
Опустите левое колено на пол и вернитесь в исходное положение.
В чем польза отжиманий с шагом вперед
Тренируют мышцы рук
Отжимания с шагом вперед — это упражнение, которое активно задействует не только грудные и плечевые мышцы, но и мышцы рук. При медленном движении вниз мышцы работают в эксцентрическом режиме (удлинение), а при подъеме — в концентрическом, что помогает развивать взрывную силу.
Тренируют мышцы-стабилизаторы
Это упражнение задействует не только поверхностные, но и глубокие мышцы, которые отвечают за стабильность и баланс. Мышцы пресса, спины и ног активно работают, чтобы поддерживать равновесие и стабильное положение корпуса, особенно при выполнении шага вперед и назад.
Развивают координацию
Одним из основных аспектов выполнения отжиманий с шагом вперед является координация движений. Ноги и руки выполняют разные действия, и вам нужно держать тело стабильно. Это упражнение учит нервную систему точнее управлять телом, развивая вашу координацию и баланс.
Как разнообразить отжимания с шагом вперед
Для дополнительной нагрузки на косые мышцы
Чтобы повысить нагрузку на косые мышцы живота, добавьте поворот корпуса.
Встаньте в упор на колени и ладони, расположив их на ширине плеч.
Поднимите левую ногу и вытяните её параллельно полу.
На вдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью к полу, удерживая таз в прежнем положении.
На выдохе перенесите вес на правое колено. Резко оттолкнитесь руками от пола и поднимите туловище, вынеся левую ногу на шаг вперед.
Согните руки в локтях, заведите ладони за голову и разверните грудную клетку влево на выдохе.
На вдохе верните грудную клетку в исходное положение.
Приподнимите левую ногу и отведите её назад и в сторону, удерживая равновесие на правом колене.
Опустите левое колено на пол и вернитесь в исходное положение.
Для упрощения упражнения
Если вы хотите упростить упражнение, уберите взрывное отжимание.
Встаньте в упор на колени и ладони, расположив их на ширине плеч.
На вдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью к полу, удерживая таз в прежнем положении.
На выдохе медленно поднимитесь в прежнее положение.
На вдохе шагните левой ногой максимально близко к левой ладони.
На выдохе заведите ладони за голову и поднимите корпус, напрягая мышцы пресса и спины.
На вдохе поставьте ладони на пол и шагните левой ногой назад, возвращаясь в исходное положение.
Сколько и как часто выполнять отжимания с шагом вперед
Отжимания с шагом вперед — это отличное упражнение для включения в тренировочную программу. Вы можете выполнять их в начале или в конце тренировки на руки. Рекомендуется делать один-два минутных подхода на каждую сторону в комфортном темпе, с отдыхом 20-30 секунд между подходами.
Плюсы и минусы отжиманий с шагом вперед
| Плюсы | Минусы |
| Прорабатывают грудные и плечевые мышцы. | Требуют хорошей координации. |
| Активируют мышцы-стабилизаторы. | Может быть сложным для новичков. |
| Развивают взрывную силу и гибкость. | Требуют высокой стабильности и баланса. |
| Улучшают координацию и баланс. | Не подходят для людей с проблемами коленей. |
FAQ
Как правильно делать отжимания с шагом вперед?
Старайтесь контролировать движение, особенно на фазе спуска и подъема, и не спешите. Делайте упражнение плавно, чтобы максимально задействовать мышцы стабилизаторы.
Можно ли выполнять отжимания с шагом вперед, если у меня есть проблемы с коленями?
Если у вас есть проблемы с коленями, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением упражнения. Модификации, такие как отжимания с колен, могут быть лучшим вариантом.
Как часто следует делать отжимания с шагом вперед?
Рекомендуется выполнять это упражнение 2-3 раза в неделю, добавляя их в начало или конец тренировки.