Ароматный стейк, румяные булочки, золотистый картофель фри — всё это результат одной и той же химической магии.
Реакция Майяра, открытая французским химиком Луи-Камилем Майяром в 1912 году, происходит, когда при нагревании сахара взаимодействуют с аминокислотами белков. Именно она создаёт аппетитный аромат, насыщенный вкус и красивую корочку, без которых трудно представить современную гастрономию.
Но за кулинарным удовольствием стоит и менее приятная сторона: побочные продукты этой реакции, так называемые конечные продукты гликирования (КПГ), способны накапливаться в организме и ускорять процессы старения.
Когда вкус оборачивается риском
КПГ образуются не только в обугленных продуктах — они присутствуют и внутри нашего тела, где формируются при естественных обменных процессах. Однако чрезмерное потребление жареной, запечённой и сильно подрумяненной пищи резко увеличивает их количество.
Исследования Немецкого института питания человека в Потсдаме и Национального института рака США показали:
избыток КПГ связан с воспалениями, нарушением эластичности сосудов и тканей,
их накопление ассоциируется с болезнями сердца, диабетом, хронической почечной недостаточностью и даже болезнью Альцгеймера,
при сильном обугливании мяса формируются канцерогенные соединения — гетероциклические амины и полициклические ароматические углеводороды.
Пищевой консультант и химик Эд Маккормик отмечает, что особенно активно КПГ образуются в продуктах с высоким содержанием белков и жиров — мраморном мясе, коже птицы, беконе, сырах и сладких глазурях.
"Если вы часто едите сильно прожаренное или карамелизированное, организм испытывает дополнительный оксидативный и воспалительный стресс", — говорит он.
Сколько — это много
Эксперимент, проведённый в больнице Маунт-Синай (США), показал, что при высокотемпературной жарке, гриле и запекании содержание КПГ может вырасти в 100 раз по сравнению с сырым продуктом. Особенно высоки показатели в жареном мясе и колбасных изделиях.
КПГ накапливаются медленно — как "химическая пыль" внутри организма. Со временем они могут связывать белки, делая ткани менее эластичными и нарушая работу клеток.
Щадящие методы: как готовить безопаснее
Снизить образование вредных соединений можно без потери вкуса.
Исследование Бельгийского университета Лёвен, опубликованное в Cell Reports Medicine, показало:
варка и приготовление на пару уменьшают уровень КПГ почти на 50%,
маринование мяса в лимонном соке или уксусе за час до жарки снижает их образование вдвое,
добавление антиоксидантных специй — розмарина, тимьяна, орегано и чеснока — дополнительно тормозит окислительные процессы.
Учёные рекомендуют готовить при температуре около 100 °C (212 °F), использовать влажные методы - томление, припускание, мультиварку или скороварку — и избегать чрезмерного подрумянивания.
"Настоящее решение — не в том, чтобы отказаться от жареного навсегда, а в том, чтобы снизить уровень воспаления и готовить осознанно", — подчёркивает Маккормик.
Как сохранить вкус и пользу
Используйте кислоты (цитрусовые, уксус, вино) — они препятствуют реакции Майяра.
Сочетайте жареное блюдо с влажными гарнирами — овощами на пару или тушёной зеленью.
Для насыщенности вкуса выбирайте грибы, мисо, томаты.
Не злоупотребляйте сладкими соусами и глазурями: сахар усиливает гликирование.
FAQ
Что такое конечные продукты гликирования (КПГ)?
Это соединения, возникающие при реакции сахаров и белков при нагревании. Они образуются и в организме, и в пище, особенно при жарке и запекании.
Опасны ли КПГ сами по себе?
В небольших количествах — нет, но при регулярном избытке они вызывают воспаления и ускоряют старение тканей.
Можно ли полностью исключить КПГ из рациона?
Нет — но можно сильно сократить их количество, выбирая щадящие способы готовки и употребляя больше свежих и варёных продуктов.
Какие специи помогают?
Розмарин, тимьян, куркума, орегано и чеснок — все они богаты антиоксидантами, которые тормозят образование КПГ.
Жареное — это всегда вредно?
Не обязательно. Главное — умеренность и баланс. Подрумяненная корочка допустима, если в остальном рационе преобладают овощи, клетчатка и антиоксидантные продукты.